La buena alimentación es vital para tener excelente salud, hoy sabemos que comer productos ultraprocesados, alimentos ricos en azúcares y/o con grasas no saludables afectan la salud en general al propiciar la inflamación celular en el cuerpo, la obesidad o incluso el desarrollo de enfermedades como la diabetes, enfermedades coronarias, algunos tipos de cáncer entre otras. En este artículo, como coach de salud y bienestar, te hablo de 10 alimentos con grasas buenas que debes comer para tu salud.

¿Qué son las grasas?

Las grasas que obtenemos de los alimentos son una fuente de energía importante y ayudan a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas y a mantenerlo sano, sin embargo, es importante consumirlas con moderación. No todas las grasas son buenas, algunas son dañinas, dependiendo del tipo de grasa que se consuma.

No obstante, no todas las grasas son iguales. Aunque necesitamos grasa en nuestra alimentación, debemos comer grasas con moderación y escogerlas sabiamente: algunas grasas son “buenas”, mientras que otras son “malas”.

Las grasas no saturadas son grasas “buenas” que se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas grasas son líquidas, no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las encuentra en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), sardinas y salmón.

Por eso a continuación te presento 10 alimentos ricos en grasas buenas que puedes consumir y a los que debes dar prioridad por encima de otras grasas, como las grasas trans que son simplemente aceites líquidos transformados en grasas sólidas durante el procesamiento de las comidas, que se utilizan para extender el tiempo de caducidad de un producto, carecen de valor nutritivo y causan daño a la salud. Ejemplo los aceites industriales que compramos de girasol, canola, o con el nombre de “aceite vegetal”, también entran aquí las margarinas hechas de “vegetales” y demás grasas solidas industrializadas.

También hay pequeñas cantidades de grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y en algunos productos lácteos, pero las grasas trans que se encuentran en los productos ultraprocesados y las cuales son mucho más nocivas para la salud. Si quieres saber sobre que son los productos ultraprocesados (mal llamados alimentos ultraprocesados), te invito a leer el siguiente artículo: “Descubre qué son los ultraprocesados y cuáles son los riesgos por consumirlos”

10 alimentos con grasas buenas que debes comer

Las grasas trans poseen un efecto doblemente nocivo para el colesterol porque aumentan el LDL (colesterol “malo”) y reducen el HDL (colesterol “bueno”), de ahí que hay que evitarlas y sustituir su consumo por alimentos que tengan grasas más saludables como los ocho alimentos ricos en grasas saludables, que te presento a continuación, porque ayudan a cuidar tu salud cardiovascular, son aliados poderosos a la hora de perder peso, debido especialmente a su poder saciante y te brindan energía y bienestar en general porque también ayudan a tu cerebro:

1) Chocolate negro:

Es importante aclarar que hablo de chocolate negro, sin leche y de preferencia sin azúcar y con un mínimo de 85% de cacao. Investigaciones hallaron que al igual que otros tipos de grasas saturadas como el aceite de coco, la grasa que está en la manteca de cacao que contiene el chocolate podrían ser en realidad beneficiosas. Para esto se explica que un tercio de la grasa de la manteca de cacao contiene ácido esteárico, que el hígado convierte en ácido oleico, una grasa monoinsaturada saludable. El ácido oleico es un compuesto que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo LDL, mientras aumenta los niveles de colesterol bueno HDL.

Además, el chocolate tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a combatir la inflamación vascular crónica, mejorar la flexibilidad de los vasos sanguíneos, así como a reducir la presión arterial; todos estos beneficios ayudan a prevenir enfermedades y problemas del corazón.

El chocolate más sano es el negro. Las tabletas de chocolate negro que contienen más de un 85 % de cacao nos aportan grandes beneficios para el organismo. Las propiedades antioxidantes de este alimento nos ayudan a reducir el estrés y el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

2) Salmón salvaje

El pescado azul en general constituye una rica fuente de ácidos grasos omega 3. El consumo de este tipo de grasa se ha vinculado a una mejor composición corporal, menos grasa y mayor porcentaje de masa magra, lo cual podría ser clave para adelgazar sin descuidar la salud.

El salmón es un pescado azul rico en ácidos grasos omega-3, proteínas y minerales como el hierro, el selenio, el potasio, el fósforo, el calcio y el magnesio, además de vitaminas como la B12 y la B6.

Los expertos recomiendan consumir salmón entre una y 3 veces por semana para obtener beneficios como proteger el cerebro y las articulaciones, cuidar el corazón, prevenir la depresión y el deterioro cognitivo, mantener sanos los huesos y mejorar la vista.

Además del salmón, puedes incluir en tu dieta sardinas, anchoas, atún o jurel. Puedes cocinarlos al horno, a la plancha o en conserva. Cuando te hablo de salmón prefiere el salmón salvaje de Alaska o un salmón que no provenga de “piscifactoría de salmón”.

Además de ser rico en omega-3, el salmón es uno de los pescados azules con menor contenido en mercurio, un rasgo que comparte con las sardinas, el arenque, la caballa, la trucha o el boquerón debido a su talla pequeña.

Como dato importante el salmón salvaje tiene un color más rojizo y brillante que el cultivado en piscifactoría que suele ser más rosado.

Una pieza de salmón fresco debe tener un color intenso naranja. Si está pálido, opaco o tiene manchas oscuras o blancas, podría estar en mal estado. Existen más indicios de que un salmón está malo: su aroma debe ser suave, por lo que si percibes un potente olor a amoníaco no deberías tomarlo.

Si tu presupuesto no te permite comprar salmón, entonces puedes comer en su lugar sardinas, atún, arenque, caballa, trucha o incluso tomar capsulas de Omega 3. En el caso de las sardinas y el atún, prefiere siempre estos pescados en estado natural, no enlatados.

3) Frutos secos

La mayoría de los frutos secos poseen un alto contenido en grasas saludables. Sin embargo, las nueces se llevan la palma, ya que son las que mayor proporción concentran de este nutriente.

La mayoría de los frutos secos poseen mayor proporción de grasas monoinsaturadas excepto la nuez, que es ante todo, una fuente de ácidos grasos poliinsaturados.

Además, el anacardo y el maní (cacahuate) son los que mayor proporción de grasas saturadas ofrecen y la castaña, por ser una fruta seca no oleosa, aporta ínfimas cantidades de ácidos grasos.

La composición grasa de los frutos secos, su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional.

De hecho, hay abundantes evidencias científicas de la actividad cardioprotectora que ejerce su consumo habitual y cada vez son más las pruebas de su posible efecto sobre el control del peso y la aparición de la diabetes.

Los frutos secos por su contenido en fibra y en proteínas sacian de forma muy efectiva lo que contribuye a retrasar la sensación de hambre.

 4) Aceite de oliva virgen extra

Además de grasas insaturadas, el aceite de oliva virgen extra es fuente de polifenoles que reducen la inflamación en nuestro cuerpo. Además, sus componentes pueden ayudarnos a aumentar la sensación de saciedad, perfecto en las dietas de control de peso.

Entre los beneficios del aceite de oliva virgen extra están los siguientes:

• Fuente rica de polifenoles, antioxidantes y de grasas buenas para la salud.
• Evita las enfermedades cardiovasculares.
• El aceite de oliva reduce el riesgo de cáncer.
• La ingesta moderada de aceite de oliva ayuda a perder peso.
• El aceite más saludable para tus platos.

5) Aguacate

El aguacate es un fruto rico en grasas saludables, la mayoría de las que posee son monoinsaturadas. En su composición nutricional contiene aceites vegetales como el ácido oléico y una buena cantidad de Omega 3.

El aguacate, efectivamente, al contrario que la mayoría de frutas, es rico en grasas. En su mayor parte grasa insaturadas (concretamente, ácidos grasos monoinsaturados más), consideradas buenas y saludables para el organismo.

Con relación a si consumir aguacate engorda o no, como también pasa con otros alimentos grasos y sanos, como los frutos secos o con las aceitunas, si se consumen en el contexto de una dieta sana y en la cantidad adecuada, además de resultar saludables, ayudan a mantener un peso adecuado.

También puedes consumir aceite de aguacate que es excelente y mucho más saludable que los llamados “aceites vegetales” que se realizan de forma industrial.

6) Coco y aceite coco

El coco es un fruto y alimento que brinda una multitud de posibilidades, sobre todo en gastronomía, pues de esta fruta y de su carne se pueden obtener diferentes productos como leche, aceite, harina y agua. Además, no contiene gluten ni colesterol y es rico en minerales, como el hierro o el potasio, y vitamina C.

Los beneficios del coco para la salud

La carne del coco es una fuente vitamina B y de minerales como el potasio. Además, 100 gramos contienen 354 kcal que se reparten en 3,4 gramos de proteína, 33,4 gramos de grasas, 15,2 gramos de carbohidratos y 9 gramos de fibra.

El aceite de coco, aún contener grasas saturadas, es uno de los más saludables, ya que es rico en ácido láurico, un tipo de grasa que favorece el colesterol bueno (HDL). Así, 100 gramos de aceite de coco suponen un valor nutricional de 862 kcal y 100 gramos de grasa.

Por su parte, el aceite de coco es un aceite vegetal. Su nombre se debe a que es grasoso, con un altísimo porcentaje de ácidos saturados. Estas características le dan la posibilidad de conservarse por varios meses sin el riesgo de dañarse, sea cual sea su presentación.

Beneficios del aceite de coco en la salud

Entre los beneficios del aceite de coco, además de ser muy agradable al paladar mediante la ingesta, el coco en su totalidad contribuye a tener una buena salud.

• Aumenta las defensas. Por ser 100% natural, el cuerpo y su sistema inmune se fortalecen.
• Mejora la circulación. Como elimina la grasa y el colesterol malo, la sangre circula mejor y favorece la salud de los órganos que interactúan en el sistema circulatorio.
• Ayuda a la salud dental: Esto se debe en buena medida a que elimina las causas principales de la caries, así como las causantes de problemas en las encías.
• Elimina las grasas del abdomen: Pues bien, algunos estudios científicos arrojan resultados positivos en la reducción de la grasa abdominal mediante el uso de aceite de coco. Se cree que mejora el metabolismo y por ende, el cuerpo absorbe mejor los nutrientes de las comidas y desecha por completo toda la grasa que no necesite.

7) Maní (Cacahuetes)

Aunque los vemos en el supermercado junto a los frutos secos, lo cierto es que los cacahuetes son una legumbre como los garbanzos o las caraotas (judías).

Contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas así como fibra y proteínas vegetales con notable poder saciante.

8) Aceitunas

Es un alimento altamente saciante, cualidad fundamental en las dietas para el control del peso. Esto, unido a su alto contenido en fibra hace que las aceitunas ingeridas entre horas como aperitivo nos ayuden a controlar el hambre de un modo saludable.

No solo puedes consumirlas como aperitivo, también puedes incluirlas en tus ensaladas o para hacer una salsa para acompañar o untar.

9) Pipas de girasol

Las semillas como las de girasol, las de calabaza o las de sésamo son una de las fuentes de grasas saludables más importantes. También las de chía constituyen una excelente fuente vegetal de ácidos grasos poliinsaturados.

10) Huevos

De las 113 kcal que aproximadamente aporta un huevo, el 67% proceden de las grasas que contiene. Un huevo tiene 8,5 g de grasas, siendo la mayor parte de ellas monoinsaturadas.

Recuerda que las grasas del huevo se encuentran principalmente en la yema. De modo, que si excepcionalmente necesitas restringir el número de calorías en tu dieta, puedes retirarla y consumir la clara.

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En este artículo te he presentado 10 alimentos que tienen de las mejores grasas saludables y que son buenos consumir.

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